¿Cómo planear snacks (meriendas) saludables para niños?

Ideas de alimentos nutritivos para el colegio y para la casa

Antes de entrar en materia, quisiera contarles algunas anécdotas de mi infancia, adolescencia y mi relación con la comida.

Me acuerdo con gran emoción lo que sentía en el colegio cuando era la hora de salir a recreo y abrir mi lonchera.

En ese entonces, no había mucha información sobre nutrición infantil, así que la mayoría de los niños comían de snack (merienda) un “paquete”, un jugo o leche chocolatada, postre y si acaso, alguna fruta, que volvía a la casa todos los días con la ilusión de algún día ser comida.

Mi mamá, aunque trataba de mandarnos lo “menos dañino”, no lograba su cometido de que comiéramos bien, pues con mis hermanos terminábamos comprando en la tienda lo mismo que trían nuestros amigos de sus casas.

Si te sientes identificado/a, seguramente creciste comiendo cereales y ahora, buscas cosas “light”, un engaño que promocionó el movimiento de comida rápida como fruto de la industrialización y que aún nos hace creer que lo que viene en paquete es más natural.

Pasó el tiempo y en un viaje, subí mucho de peso y llegué a mi casa con una leve adicción al dulce, lo que hizo que años más tarde sufriera de sobrepeso y como consecuencia, de baja autoestima.

Cuando llegó la pandemia, ya llevaba varios años con malos hábitos alimenticios y una pésima relación con la comida. Sentía un constante agotamiento, fácil irritabilidad con lo que me rodeaba y fuertes dolores de cabeza.

Uno de esos días, abrí la despensa porque tenía hambre (o simplemente estaba aburrida) y cogí un paquete, pero en vez de comerlo, leí los ingredientes y como buena estudiante, investigué uno por uno.

Rápidamente pude darme cuenta que esas papas que me iba a comer tenían de todo menos papa… algo que llamó mucho mi atención.

Para resumir la historia, descubrí que la gran mayoría de lo que comía, era comida artificial, comida procesada, al ser alta no solo en grasas saturadas, azucares y sodio, sino en químicos, razón de mi malestar.

Poco a poco, fui modificando esos ingredientes por su versión más saludable. También, fui recuperando mi amor por la cocina y el ejercicio, entre otras cosas.

Ver los ingredientes de una simple etiqueta, había hecho que cambiara drásticamente mi forma de comer y actuar.

Los meses pasaron y me empecé a sentir más tranquila, con más energía y sin pensarlo, mejoraron no solo mis hábitos sino mi estilo de vida.

Hoy en día soy mamá de tres hijos y coach de nutrición y la alimentación se convirtió en un tema apasionante. Sin embargo, entiendo de antemano la preocupación que sienten los papás al no saber que deberían comer sus hijos, especialmente de “lonchera” o “snack” (merienda), porque aunque hay más teoría, todavía hacen falta ideas prácticas para la cotidianidad.

Es por eso que me he tomado el tiempo de investigar e indagar acerca de este tema, para así poderles dar algunas herramientas e ideas, con el fin que sus hijos desde pequeños tengan buenos hábitos alimenticios y una buena relación con la comida.

Algo que me hubiera encantado saber desde una corta edad.

Para comenzar, muchos estudios señalan que la alimentación es esencial para el desarrollo de los niños y que, el consumo de “comida procesada” en la infancia, trae consigo un sinnúmero de repercusiones negativas en la salud.

Teniendo en cuenta lo anterior, es importante resaltar que, durante los primeros años de vida, establecer buenos hábitos alimenticios es fundamental para asegurar un crecimiento adecuado y prevenir la desnutrición, sobrepeso e incluso, enfermedades crónicas en los niños.

La nutrición infantil no solo determina el desarrollo físico inmediato, sino que también influye profundamente en la salud a largo plazo.

En cuanto al Desarrollo Cognitivo, los niños que se alimentan de dietas balanceadas, en especial que contengan nutrientes como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados como el salmón, tienen mayor capacidad de concentración, memoria y aprendizaje.

El Sistema Nervioso también tiene una relación directa con la alimentación, pues una nutrición deficiente puede afecta el estado emocional y psicológico de los niños. La falta de nutrientes esenciales se relaciona con un mayor riesgo de trastornos psicológicos como la ansiedad y depresión.

Y, por último, en el Desarrollo Físico, una dieta balanceada y un buen manejo de las porciones según la edad, evita el sobrepeso o el retraso en el crecimiento, permitiendo que los niños tengan un buen desarrollo físico, huesos y músculos fuertes.

Componentes de una sana alimentación

La clave de una buena nutrición es el balance, pues tanto los niños como los adultos, debemos consumir alimentos que pertenezcan a todos los grupos principales de alimentos para cubrir las necesidades nutricionales.

Proteínas: son esenciales para el crecimiento, reparación de los tejidos y la construcción de los músculos. También aporta energía y nos mantiene satisfechos por más tiempo.

Las proteínas más importantes son las que provienen de los animales, pues tienen todos los nutrientes esenciales, algunos ejemplos son la carne de res, el pollo, pavo, huevo y pescado. Sin embargo, hay otros alimentos como los granos y el yogurt griego, que igualmente son considerados fuentes de proteína.

Carbohidratos: estosson la principal fuente de energía, pero deben ser complejos y ser consumidos después de las proteínas, verduras o grasas saludables, para evitar picos de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, algunos son: Lo rico en almidón (papa, yuca), plátano, maíz, cereales integrales, granos y frutas.

Grasas saludables: son necesarias para el desarrollo cerebral, el sistema nervioso y la absorción de ciertas vitaminas.

Algunas fuentes de grasa saludable son aguacate, nueces, semillas, coco, aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen.

Verduras: así como las frutas, las legumbres y los granos integrales, estas son ricas en fibra, fundamental para la digestión y prevención del estreñimiento. También proporcionan vitaminas y minerales, cruciales para el desarrollo cognitivo.

Entre más variedad de estos alimentos comamos, más beneficios vamos a tener para nuestra salud general.

Herramientas para crear buenos hábitos alimenticios en los primeros años de vida:

1. Involucrarlos en la cocina: darles tareas sencillas según la edad como lavar verduras, mezclar ingredientes o pasar los utensilios
2. Comer en familia, pues aprenden por medio del ejemplo
3. Mantener conversaciones tranquilas al momento de comer
4. Rutinas: los horarios de comida dan seguridad y regulan el apetito
5. Llevarlos a hacer mercado
6. Leerles libros con imágenes de comida para llamar su atención
7. Cocinas de juguete: aprenden mejor a través del juego y la imaginación
8. Tener una huerta: genera interés acerca del proceso de la comida
9. Comer despacio: mejora la digestión y facilita la identificación de señales de saciedad y hambre
10. Variar colores, texturas y sabores de la comida

Saber esto nos hace más conscientes, pero ¿cómo aplicarlo?

Los snacks (meriendas) son lo que comemos entre las comidas principales y deben cumplir con ciertos criterios para asegurar que proporcionen energía, nutrientes esenciales y ayuden a mantener una dieta balanceada.

Los snacks deben ser nutritivos, fáciles de consumir, atractivos a la vista y tener las porciones adecuadas, pues no deben ser más grandes que la comida principal.

Ideas de Snacks (meriendas) Saludables para Niños

 ^{1. Manzana con “almond butter” (mantequilla de almendra)}

Componentes: Rodajas de manzana con un toque de mantequilla de almendra sin azúcar añadida.

Beneficios: la manzana es rica en fibra y la almendra aporta proteínas y grasas saludables.

 2. Yogur Griego con Frutas y Granola Casera

Componentes: Yogur griego natural, frutas frescas (fresas, arándanos, banano) y granola sin azúcar.

Beneficios: el yogur griego es una fuente de proteínas y probióticos, las frutas tienen vitaminas y la granola ofrece fibra y grasas saludables.

3. Palitos de Verduras con Hummus

Componentes: Palitos de zanahoria, pepino, apio o pimentón acompañados de hummus.

Beneficios: las verduras proporcionan fibra, y el hummus es fuente de proteínas vegetales y grasas saludables.

 4. Tostadas Integrales con Aguacate y Huevo Duro

Componentes: Tostadas de pan integral con aguacate triturado y rodajas de huevo duro.

Beneficios: el aguacate es rico en grasas saludables, el pan en fibra y el huevo es una gran fuente de proteína animal

 5. Smoothie (batido) de Frutas y verduras

Componentes: Yogur natural, banano, espinacas, arándanos y una cucharadita de semillas de chía.

Beneficios: Este smoothie (batido) ofrece una buena combinación de frutas, verduras y proteínas, y es rico en fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

 6. Pancakes de verdura y fruta con avena

Componentes: licuar avena, manzana o banano, zucchini o zanahoria y un huevo, ¡hacer formas de pancakes en un sartén caliente con un poquito de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate y listo!

Beneficios: la verdura y fruta son ricas en fibra, vitaminas y minerales, la avena en fibra y el huevo es proteína.

7. Banano con yogurt griego y Almendras

Componentes: Rodajas de banano acompañadas yogurt griego y un pequeño puñado de almendras.

Beneficios: El banano es rico en potasio y fibra, el yogurt proteína y probióticos y las almendras aportan proteínas y grasas saludables.

9. Chips de verdura

Componentes: Zanahorias, calabacines o batatas cortadas finas y horneadas con un toque de aceite de oliva extra virgen y sal.

Beneficios: Ofrecen una alternativa más saludable a las papas fritas comerciales, aportando vitaminas y fibra.

10. Batido de Leche y Frutos Rojos

Componentes: Leche (o leche de almendras), frutos rojos congelados (fresas, frambuesas, arándanos) y un poco de miel.

Beneficios: Proporciona proteínas, antioxidantes y calcio, además de ser refrescante.

11. Guacamole con Galletas Integrales

Componentes: Guacamole casero (aguacate, tomate, cebolla, cilantro y limón) acompañado de galletas integrales o zanahorias.

Beneficios: El aguacate es rico en grasas saludables y fibra, mientras que las galletas integrales aportan carbohidratos complejos.

12. Brochetas de Frutas

Componentes: Trozos de frutas como piña, patilla (sandía), melón, y uvas en palitos de brocheta.

Beneficios: frutas ricas en vitaminas y minerales.

Como hemos visto, no se trata solo de elegir alimentos nutritivos, sino también de enseñarle a los niños a comer con conciencia.

Involucrarlos en el proceso, crear un ambiente tranquilo en torno a la mesa, dar ejemplo, variar los alimentos, entre otros, son elementos claves para que adquieran buenos hábitos alimenticios y una buena relación con la comida.

Al nutrir su cuerpo, también estamos nutriendo su bienestar, su autoestima y seguridad, así como proporcionando herramientas para un futuro sano y agradable.

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« Coach Certificada de Nutrición.»

— María Gómez

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Referencias 


 Libros:
1. Meyer, D. R. (2016). Nutrition for healthy living. McGraw-Hill Education.
2. Kleinman, C. E., & Mills, C. G. S. (2009). Feeding your baby and toddler: A guide to healthy eating. The American Academy of Pediatrics.
3. American Academy of Pediatrics. (2020). The pediatric nutrition handbook (7th ed.). American Academy of Pediatrics.
4. Erlich, K., & Warren, J. (2015). Super nutrition for babies: The right way to feed your baby for optimum health. Sounds True.
5. Satter, E. (2000). Child of mine: Feeding with love and good sense (2nd ed.). Bull Publishing.

Artículos Científicos:
1. American Academy of Pediatrics. (2014). Nutritional needs of children from birth to 2 years. Pediatrics, 134(1), e187-e195
2. National Institutes of Health. (2017). The role of nutrition in children's cognitive development. Journal of Nutritional Science, 6(1), 1-12. 
3. Georgieff, M. K., & Brunette, K. (2019). Nutrition and the developing brain: The role of micronutrients. Frontiers in Human Neuroscience, 13, 1-14. 
4. Lobstein, T., Baur, L., & Uauy, R. (2004). Childhood obesity: Causes and consequences. The Lancet, 364(9431), 1539-1547. 
5. Van der Merwe, L., & Fourie, P. (2016). The impact of early nutrition on the development of the infant brain. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 63(2), 234-240. 

Recursos en Línea:
1. American Academy of Pediatrics. (2020). Nutrition for infants and children. Retrieved from https://pediatrics.aappublications.org
2. World Health Organization. (2021). Infant and young child feeding. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/topics/infantfeeding/en/
3. Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Childhood nutrition. Retrieved from https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/index.html
4. American Academy of Pediatrics. (2021). Healthy children: Nutrition. Retrieved from https://www.healthychildren.org
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The nutrition source: Child nutrition. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource