¡Mi método simple y práctico para hacer mercado y comer mejor!
1. La cocina en la vida real de una mamá coach de nutrición
Soy coach de nutrición y mamá de tres hijos pequeños, esa combinación hace que mi relación con la comida sea una mezcla constante entre teoría, práctica y mucha improvisación.
No vivo en un mundo perfecto de recetas impecables. Vivo en una casa donde las horas no alcanzan, donde siempre hay un niño llamando, un pendiente urgente y la sensación frecuente de que el día corre más rápido que yo.
Durante mucho tiempo pensé que “comer bien” significaba tener menús rígidos, recetas nuevas cada semana y mucho tiempo para cocinar.
Muy pronto entendí que ese enfoque no es realista para la mayoría de mamás, y menos para quienes criamos a varios niños pequeños.
La buena alimentación familiar empieza a funcionar cuando se vuelve simple, flexible y estratégica. No perfecta.
En mi casa me apoyo en unas bases claras que sostienen todo lo demás:
Proteínas animales accesibles: pollo, huevos, carnes magras y pescados frescos cuando es posible.
Carbohidratos: granos,papa, batata y yuca, maíz, cereales integrales, que ofrecen energía estable y son muy versátiles.
Verduras y frutas variadas, escogidas según disponibilidad y practicidad.
Grasas saludables: como las nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva extra virgen, coco.
Alimentos reales, sin procesados innecesarios.
Como coach, veo que las mamás no necesitan más reglas; necesitan métodos sencillos que puedan aplicar incluso en semanas caóticas. Y como mamá, confirmo que cuando dejé de aspirar a la perfección y me enfoqué en lo esencial, la cocina dejó de ser estrés y comenzó a sentirse más ligera.
2. Por qué la planificación alimentaria es un estrés para muchas mamás?
La mayoría de mamás comenzamos la semana con la mejor intención: “voy a organizar un menú completo”. Pero a los dos días, ese plan ya no se acomoda a la realidad y no es falta de disciplina, la vida familiar cambia cada hora.
El problema no es la mamá. Es el modelo de planificación que muchas veces seguimos.
2.1. La verdadera planificación empieza por lo esencial
Lo que realmente funciona es centrar la semana en bases, no en recetas. Bases como:
Una o dos proteínas animales fáciles de manejar
Carbohidratos
Un par de verduras resistentes que puedas usar en varias preparaciones.
Grasas saludables para complementar sin esfuerzo.
Cuando entiendes que la alimentación familiar puede construirse a partir de componentes, y no de platos complicados, comienza a sentirse manejable.
3. Compras inteligentes — Cómo una mamá coach de nutrición arma su mercado
Si el mercado está bien hecho, cocinar es fácil. Si el mercado está mal hecho, todo cuesta más: tiempo, energía y plata.
Con tres hijos, aprendí que comprar depende de categorías claras que sostienen las comidas de la semana.
3.1. La idea base: pensar en “grupos de alimentos”, no en platos
Cuando organizas tu mercado por grupos, no necesitas un menú perfecto, solo necesitas tener en tu casa los componentes que permiten construir comidas nutritivas sin pensar demasiado.
Estas son las familias que siempre funcionan:
Proteínas animales:
Pollo (asado, al limón, al romero, al ajillo).
Pescado blanco (mero, tilapia) o pescado azul fresco (salmón, sardinas).
Carne magra como ternera o cordero en pequeñas cantidades.
Huevos como parte fundamental de comidas simples.
(Sin embutidos, sin enlatados, sin procesados.)
Carbohidratos típicamente mediterráneos
Papas
Batata
Pan artesanal de masa madre o pan rústico.
Arroz integral o slavaje (tiene más fibra)
Cuscús o quinoa.
Legumbres mediterráneas:
Garbanzos
Lentejas
Habas
frijoles
Verduras y frutas
Verduras base:
Tomate
Pepino
Berenjena
Zucchini
Pimentón (rojo, amarillo)
Cebolla
Ajo
Espinaca
Lechugas
Alcachofa
Champiñones
Frutas base:
Manzana
papaya
Uvas
Berries
Duraznos / melocotones
Cítricos (limón, mandarina, naranja)
Grasas saludables
Aceite de oliva extra virgen como protagonista.
Aceitunas y pasta de aceituna.
Frutos secos: almendras, nueces.
Semillas: chía, ajonjolí.
Aguacate
Condimentos y especias
Orégano
Romero
Tomillo
Albahaca
Perejil
Laurel
Limón
Vinagre de vino o balsámico
3.2. Lo que escojo para meter en mi carrito de mercado
Esta es mi lista base, real y sostenible:
1 proteína principal grande (pollo o carne).
1 proteína rápida (huevos).
2 carbohidratos de almidón (papa y batata, o yuca).
1 cereal integral (arroz integral o quinua).
2–3 verduras (zanahoria, cebolla, espinaca o tomate).
2 frutas de buena duración.
1 grasa saludable (aguacate o nueces).
1 aceite base (oliva o aguacate).
Con esto tengo garantizados mínimo 10 platos diferentes sin necesidad de planearlos de antemano.
3.3. Lo que evito para que la cocina no se complique
Procesados que ocupan espacio y aportan poco.
Verduras súper delicadas que se dañan en dos días.
Frutas que duran poco, si sé que la semana estará ocupada.
Mi objetivo es llenar mi carrito de manera inteligente y práctica para que cocinar sea fácil y fluido, incluso cuando no tengo tiempo.
4. Tu método anti-estrés para organizar la semana
La planificación no necesita ser complicada. De hecho, cuando una mamá tiene poco tiempo, lo mejor que puede hacer es crear un sistema mínimo, flexible y repetible.
Entendí que si mi semana depende de recetas muy complejas, tal vez no sea buena idea. Si depende de componentes listos, funciona siempre.
Por eso uso un método muy sencillo que me ha salvado miles de veces.
4.1. 10 minutos para revisar lo que ya tienes
Antes de pensar en qué voy a cocinar, reviso:
Qué proteína tengo (cruda, cocinada o porcionada).
Qué carbohidratos están listos o pueden prepararse rápido.
Qué verduras están por dañarse.
Qué grasas saludables están disponibles.
Solo miro, sin planear en exceso. Esta revisión me da claridad y evita que compre cosas que no voy a usar.
Además, me permite identificar lo que debemos comer primero, lo que puedo congelar y lo que falta.
4.2. 10 minutos para armar un mini-plan flexible
Aquí no hago un menú del lunes al domingo. Solo decido tres cosas estratégicas:
Cuál será la proteína protagonista de la semana (por ejemplo: pollo, pescado o carne magra).
Qué carbohidrato va a sostener las comidas
Qué verduras voy a usar en varias preparaciones
Con estas tres decisiones, el resto fluye. No importa si llego cansada o si cambia el horario: sé que tengo los componentes base listos.
4.3. Mis 3 comodines de mamá
Les digo “comodines” porque son preparaciones que, de tenerlas listas, hacen que cualquier comida este en 10 minutos.
✔ Comodín 1: una proteína ya adelantada
Puede ser pollo desmechado, carne cocida o huevos duros.
Esta simple preparación define la mitad del éxito de la semana.
✔ Comodín 2: un carbohidrato listo
Tener quinoa o arroz listo, algún grano o papa en cantidad me ahorra horas. Con eso puedo hacer:
bowls,
salteados,
guarniciones rápidas,
o mezclarlos con la proteína del día.
✔ Comodín 3: una mezcla de verduras multiuso
Tengo guiso listo en la nevera, zanahoria rallada o en bastones, pepino fresco, espaguetis de zucchini, entre otros.
Busco facilidad: que estén listas para entrar a la olla, sartén o plato sin pensarlo.
Este método anti-estrés tiene un principio simple: hacer que la nutrición dependa de decisiones pequeñas, no de grandes esfuerzos.
Cuando las bases están listas, lo demás es sorprendentemente fácil.
5. Lo que realmente cocino cuando no tengo tiempo — versión mediterránea
La cocina mediterránea es sencilla, nutritiva y profundamente práctica. No necesita ingredientes complicados ni técnicas elaboradas. Solo combina proteínas animales limpias, vegetales frescos, hierbas aromáticas, aceite de oliva extra virgen y carbohidratos naturales como papa, pan artesanal o granos.
Cuando mis días están llenos —que son casi todos— recurro a estas comidas mediterráneas rápidas que puedo preparar en minutos y que mis hijos reciben bien.
5.1. Pollo a la sartén con limón, hierbas y verduras
Este es uno de los platos mediterráneos más sencillos y versátiles.
Solo hago:
Pollo en tiras con sal, orégano y un chorrito de limón.
Salteo en aceite de oliva.
Añado tomate, espinaca o zucchini.
Sirvo con pan artesanal o papa al vapor.
Es liviano, fresco y muy estable para niños y adultos.
5.2. Bowl mediterráneo de carne con tomate, pepino y aceite de oliva
Este bowl lo preparo en 10 minutos.
Carne magra salteada con ajo.
Tomate picado.
Pepino en cubos.
Aceitunas si tengo.
Un chorrito generoso de aceite de oliva.
Cuando quiero hacerlo más completo, agrego garbanzos cocidos o una rebanada de pan rústico.
5.3. Huevos estilo mediterráneo con verduras y aceite de oliva
Los huevos son un recurso maravilloso en la dieta mediterránea.
Mis variaciones rápidas:
Huevos revueltos con tomate y albahaca.
Omelette con espinaca y cebolla.
Huevos duros con un toque de sal marina y aceite de oliva.
Los acompaño con un poco de pan o con verduras asadas.
5.4. Pescado a la mediterránea con tomates y hierbas
Cuando consigo pescado fresco, esta es mi opción más rápida y deliciosa.
Filetes de pescado.
Sal, limón y aceite de oliva.
Tomates picados por encima.
Orégano o tomillo.
Va al sartén o al horno y está listo en menos de 15 minutos. Sirvo con batata o con una ensalada simple.
5.5. Verduras asadas estilo mediterráneo
Asar verduras es uno de mis mayores trucos para la semana.
Uso las que tenga:
Zucchini
Berenjena
Tomate
Cebolla
Pimentón
Las mezclo con aceite de oliva, sal y orégano y las aso 20 minutos.
Luego las uso como base para:
acompañar pollo,
mezclar con huevos,
servir con pan artesanal,
o como cena ligera con queso fresco.
5.6. Ensalada mediterránea completa (rápida, nutritiva, sin complicaciones)
Mis ensaladas nunca son solo hojas. Siempre llevan algo que sostenga la energía:
Pollo, huevo o pescado.
Tomate, pepino o pimentón.
Queso fresco o feta.
Aceite de oliva extra virgen.
Limón o vinagre suave.
Un poco de pan o papa si la quiero más completa.
Esta combinación funciona para almuerzo o cena.
5.7. Plato simple de frutas, queso y frutos secos
Cuando el cansancio gana, vuelvo a la simplicidad mediterránea:
Frutas frescas (manzana, pera, uvas).
Queso fresco.
Un poco de nueces o almendras.
Agua o una infusión suave.
No es un plato elaborado, pero sí una combinación completa que respeta las bases mediterráneas: frescura, equilibrio y saciedad suave.
Comer sano no debería ser tan complicado ni costoso, sino simple.
¡Entre menos, mejor!
Menos fritos, menos comida rápida o procesada, menos embutidos, menos preparaciones complejas, todo simple.
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