Creo que no se habla del posparto tanto como se debería y no me refiero solo a la dieta, sino a la recuperación física, emocional y hormonal que hay después del parto, la posibilidad de tener depresión o los famosos “baby blues” y las expectativas en la lactancia, entre otros.
Por lo menos a mí, siento que me faltaron herramientas para afrontar esta etapa.
Les cuento esto porque con mi primer bebé sufrí de depresión posparto, algo que pensé que nunca iba a vivir. Por otro lado, tuve una dolorosa recuperación de la episiotomía (casi 6 meses sin poderme sentar bien) y ni contarles de mi experiencia con la lactancia y el sueño.
También tuve varios problemas con mi alimentación, pues al no tenerla como prioridad y haciendo lactancia exclusiva, baje mucho de peso.
Hoy quisiera enfocarme en la famosa dieta en el posparto y como esta puede ayudarnos a tener una mejor y rápida recuperación.
Algunos datos:
El puerperio inmediato (primeras 24–48 h): el cuerpo empieza a estabilizarse. El útero se contrae, baja el sangrado, cambian las hormonas.
El puerperio temprano (hasta 6 semanas): la mayoría de los órganos vuelven a su tamaño normal, el sangrado posparto disminuye, se cicatrizan desgarros o heridas de cesárea.
El puerperio tardío o prolongado: puede durar hasta 12 meses después del parto (a veces más).
Estudios recientes (Saldanha et al., 2023; van der Wilde et al., 2025) confirman que muchas mujeres no se sienten completamente recuperadas antes de los 6–12 meses, especialmente en energía, suelo pélvico y salud mental.
La duración varía según:
Tipo de parto (vaginal vs. cesárea).
Existencia de desgarros, episiotomía o complicaciones.
Nivel de apoyo, descanso y alimentación.
Lactancia (altera hormonas y retrasa el retorno menstrual).
Estado emocional y presencia de depresión o ansiedad posparto.
Teniendo en cuenta lo anterior, es importante resaltar que aunque nos sintamos relativamente bien a corto plazo, aún debemos seguir cuidándonos para tener una buena recuperación.
Un factor muy importante que puede favorecer nuestra experiencia en el posparto es una buena alimentación.
Cuando la gente habla de la “dieta del posparto”, se refiere a los hábitos alimenticios recomendados después del parto (natural o cesárea), con el objetivo de:
Favorecer la recuperación del cuerpo tras el embarazo y el parto.
Apoyar la lactancia materna
Reponer nutrientes perdidos.
Promover un buen tránsito intestinal y energía suficiente para cuidar al bebé.
1. Qué busca la dieta posparto?
Durante el posparto, el cuerpo se encuentra en un proceso de sanación: hay pérdidas de sangre, cansancio, cambios hormonales y, en muchos casos, la lactancia.
Reponer hierro y proteínas → carne magra, legumbres, huevo, pescado.
Aportar energía de calidad → cereales integrales, quinoa, arroz, papa.
Favorecer la cicatrización → vitamina C (frutas cítricas, kiwi, pimiento), zinc (semillas, mariscos).
Apoyar la digestión → frutas, verduras cocidas, fibra soluble.
Las necesidades calóricas y de líquidos aumentan. Se recomienda:
Comer un poco más, priorizando calidad sobre cantidad.
Evitar exceso de cafeína y alcohol.
Consumir grasas saludables (aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, nueces).
3. Mitos comunes
❌ Falso. La lactancia requiere un pequeño aumento calórico (unas 400–500 kcal/día), pero no significa duplicar las porciones. Lo importante es la calidad, no la cantidad de comida.
❌ No hay evidencia de que alimentos como el aguacate, el plátano o los frijoles disminuyan la producción de leche. La cantidad de leche depende más de la frecuencia de succión y la hidratación materna.
❌ Las restricciones de temperatura o sabor son creencias culturales sin fundamento médico. Cada madre puede identificar si algún alimento causa malestar, pero en general no hay alimentos prohibidos.
❌ Salvo complicaciones médicas, caminar o realizar ejercicios suaves de suelo pélvico es beneficioso desde los primeros días. La actividad física moderada mejora el ánimo y la circulación.
❌ Sí se puede, siempre que la pérdida sea gradual y se mantenga una dieta nutritiva. La lactancia incluso favorece el gasto energético natural.
Durante la lactancia materna, el cuerpo usa una cantidad considerable de energía para producir leche, mantener el metabolismo y recuperarse del parto.
En promedio, una mamá que hace lactancia exclusiva, gasta entre 400 y 700 calorías extra por día.
La cifra más citada en estudios y guías médicas (OMS, CDC, AAP) es aproximadamente 500 kcal/día.
Esto depende de varios factores:
Cantidad de leche producida:
Promedio: ~750–800 ml/día.
Cada 100 ml de leche materna = ~67 kcal.
→ Eso equivale a unas 500–550 kcal diarias.
Etapa de la lactancia:
En los primeros 3 meses, el gasto puede ser un poco mayor.
A medida que el bebé crece y se introduce alimentación complementaria (a partir de los 6 meses), el gasto disminuye gradualmente.
Composición corporal y metabolismo de la mamá.
¿Por qué podríamos perder peso en la lactancia?
Si comemos igual que antes del embarazo y estás lactando, tu cuerpo puede usar las reservas de grasa acumuladas durante la gestación para cubrir parte de ese gasto.
Por eso muchas mujeres notan una pérdida de peso gradual (sin hacer dieta estricta).
Pero no se recomienda restringir calorías en esta etapa, pues puede tener repercusiones en tu energía y la producción de leche.
Consejos prácticos
La alimentación posparto es clave para que el cuerpo se recupere bien, mantener la energía y apoyar la lactancia (si la hay). No se trata de “hacer dieta”, sino de nutrirse para sanar y recuperarse.
Aquí tienes una guía práctica, basada en recomendaciones recientes de la OMS, la ACOG (2021) y revisiones sistemáticas recientes (Saldanha et al., 2023; Butte & King, 2004).
1. Prioriza alimentos reales y variados
Tu cuerpo está cicatrizando, reponiendo hierro y líquidos, y adaptándose hormonalmente.
Elige alimentos nutrientes y fáciles de digerir:
Idealmente, proteínas de origen animal, como pollo, carnes magras, pescados bajos en mercurio, huevos.
Grasas saludables: semillas, nueces, aguacate, coco, aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate.
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