Uno de mis sueños más grandes era ser mamá, desde que tengo memoria jugaba con mi hermana y mi prima a que estábamos embarazadas.
Siempre idealicé el tener hijos y me quedó marcada una frase que decía mi mamá “el embarazo es mi mejor estado y el más feliz”. Me preocupaba solo el parto, del que tanto hablaban…
Si han leído algunos de mis blogs, sabrán que soy coach de nutrición y al fascinarme el tema de la alimentación, muchos pensarán que la forma de comer en mis embarazos fue “perfecta” y por consiguiente, mi embarazo también.
Lastimosamente, no fue así. Dos días antes de casarme, trasladaron a mi esposo a México, donde a los pocos días íbamos a nuestra luna de miel. Me acuerdo que cuando estábamos allá, me obsesione con la comida mexicana, el olor a tortillas, los chilaquíles, los mil y un chiles, la comida callejera, la cultura, todo.
Se podrán imaginar la ilusión que tenía de mudarme prontamente a ese lugar.
Para hacerles el cuento corto, volvimos a Bogotá, empacamos todo y unos 15 días después de haber llegado, me di cuenta que las tortillas no me sabían igual, que los tacos ya no me provocaban… y fue ahí donde sospecha mi esposo que tal vez estaba embarazada.
Efectivamente estaba embarazada y pronto comienzo a sentir un gran malestar, pues me faltaban fuerzas, me sentía muy mareada y vivía con mucho cansancio.
Aunque sabía que debía comer proteína, no podía “ni verla en pintura”, así que por varios meses me alimenté de caldos y frutas. Cabe resaltar que también resulté con una gran aversión a mi ex comida favorita: la mexicana. No era capaz de salir de mi casa a restaurantes ni a la calle por los olores.
No subí de peso en los primeros dos trimestres y después de hablar con psicólogos, entendí que no fue solo por la comida, sino por tantos cambios y una soledad profunda que sentía, lo que hizo que bajara mi ánimo y por consiguiente, mi apetito.
Por sangrados espontáneos, debía tomar progesterona, la razón de mi vértigo y por una imprudencia cargando una maleta pesada y corriendo para que no me dejara un avión, terminé con contracciones prematuras.
Finalmente, tomamos la decisión con mi esposo de devolvernos a Colombia y tener a nuestro bebé allá. Una decisión que abrió mi apetito y que mientras encontraba apartamento, hizo que recurriera a la comida rápida y procesada.
En el fondo sabía que no era lo mejor, pero era lo único que me provocaba.
Subí rápidamente de peso, pero el desbalance en mi alimentación, suplementos, ánimo y en general, de mi estado físico, fueron tal vez una de las razones por las que luego sufrí una grave depresión posparto.
Pueden deducir con gran facilidad el pánico que sentía de otro embarazo, sin embargo, pronto quede embarazada por segunda vez… gracias a Dios, este fue totalmente diferente.
No solo comí mejor y tuve mejores hábitos, sino que también tomé todas las precauciones necesarias para evitar otra depresión posparto, lo cual me ayudó a estar más tranquila y disfrutar más a mis bebés.
Con mi tercer bebé, la historia fue un poco más parecida a la primera, pero también pude poner en práctica muchas herramientas que me gustaría compartirlas.
Requerimientos nutricionales y Recomendaciones
Las necesidades nutricionales en el embarazo crecen para sostener el desarrollo del bebé. Es importante tener un balance en nuestra alimentación y un incremento calórico de la misma para evitar repercusiones negativas tanto en la salud de la mamá, como en la vida del bebé.
Macronutrientes
Estos son los nutrientes esenciales que necesita el cuerpo en grandes cantidades para funcionar correctamente.
Como mencioné, en esta etapa, es importante que haya un aumento calórico, especialmente en los dos últimos trimestres (teniendo en cuenta que la cantidad exacta depende del peso anterior al embarazo, nivel de actividad física y número de bebés que estén por nacer).
Proteínas: se recomienda que haya un incremento en las proteínas animales, pues estas son esenciales para la formación de la placenta, el desarrollo del bebé y el aumento muscular de la mamá.
Si les pasa como a mí me pasó en dos de mis embarazos, que no les llama la atención ningún tipo de proteína, pueden hacer preparaciones en donde esta no sepa tanto, como por ejemplo con salsas, mezclada con verduras o en sopas/cremas.
Grasas saludables: estas son esenciales en el desarrollo cerebral, visual, inmunológico y general del bebé, además ayudan a prevenir complicaciones obstétricas.
A mi me ayudaba mucho para reducir síntomas de mareo y nauseas, comer pequeños snacks entre las comidas principales que tuvieran alguna grasa saludable, como aguacate, nueces, semillas o coco.
Carbohidratos: no solo son la principal fuente de energía, sino también son vitales para el desarrollo fetal, especialmente del cerebro y crecimiento corporal.
Un balance en la ingesta de carbohidratos complejos y naturales garantiza un aporte esencial de glucosa al bebé, que luego previene complicaciones metabólicas a corto y largo plazo.
Recomiendo por experiencia, evitar al máximo la comida procesada, exceso de azúcar, embutidos, entre otros. Siempre buscando la versión más saludable: frutas, verduras, nueces y semillas, yogurt griego, proteínas animales.
Micronutrientes
Los micronutrientes, son fundamentales para el desarrollo neurológico, óseo, inmunológico y metabólico del bebé. Se necesitan en menores cantidades.
Alimentación en el embarazo
Algunos ejemplos:
Ácido fólico (vitamina B9): es esencial para el cierre del tubo neural, síntesis de ADN y división celular.
Hierro: influye en la formación de hemoglobina y el trasporte de oxígeno al bebé.
Calcio: es importante para el desarrollo de huesos y dientes del bebé, así como la contracción muscular y coagulación.
Yodo: proporciona una síntesis de las hormonas tiroideas, desarrollo cerebral y neurológico del bebé.
Zinc: ayuda en el crecimiento celular, desarrollo inmune y cicatrización
Vitamina B12: es esencial para la formación de glóbulos rojos, síntesis de ADN y desarrollo neurológico.
Pienso que es importante pedir al médico tratante exámenes de sangre antes, durante y después del embarazo, para saber cómo están los niveles de vitaminas, minerales, así como la tiroides, etc., con el fin de tener una correcta suplementación.
Ahora, existen varias restricciones alimenticias en el embarazo, pero muchas veces no sabemos las razones, así que me tome el tiempo de investigar sobre estos alimentos y sus riesgos:
Riesgo: pueden tener una bacteria conocida como Listeria monocytogenes, que produce una la infección de la listeriosis, muy grave para la vida del bebé.
Riesgo: pueden tener Toxoplasma gondii o Salmonella, bacterias y parásitos causas de infecciones peligrosas para el bebé, incluyendo toxoplasmosis congénita que afecta al sistema nervioso y a la visión.
Pescados grandes con alto contenido de mercurio
Ejemplos: tiburón, pez espada, atún rojo, marlín.
Riesgo: el mercurio atraviesa la placenta y puede dañar el sistema nervioso central del bebé, afectando su desarrollo cognitivo y motor.
Huevos crudos o mal cocidos
Ejemplos: huevos con yema líquida, mayonesa casera, mousse, tiramisú con huevo crudo.
Riesgo: posible contaminación con Salmonella, lo que puede causar intoxicación alimentaria severa en la madre y estrés fetal.
Leche cruda o sin pasteurizar
Riesgo: posible presencia de Listeria, E. coli o Brucella, que pueden provocar infecciones maternas graves y complicaciones en el embarazo.
Mariscos y moluscos crudos
Ejemplos: ostras, almejas, mejillones, sushi con pescado crudo.
Riesgo: alto riesgo de intoxicaciones por Vibrio, Norovirus o Listeria.
Alcohol
Riesgo: el alcohol atraviesa la placenta y no es metabolizado por el feto de la misma manera que en el adulto. Su consumo está asociado con:
Síndrome alcohólico fetal (SAF): caracterizado por retraso mental, malformaciones faciales, problemas de crecimiento y trastornos de conducta.
Incluso pequeñas cantidades pueden alterar el desarrollo neurológico del bebé.
Cafeína en exceso
Fuentes: café, té negro o verde, refrescos de cola, bebidas energéticas, chocolate.
Riesgo: consumos superiores a 200–300 mg diarios pueden aumentar el riesgo de:
bajo peso al nacer, parto prematuro y aborto espontáneo en etapas tempranas.
Riesgo: alto contenido de grasas trans, sodio y azúcares añadidos. Su consumo durante el embarazo se ha asociado con mayor riesgo de obesidad infantil, trastornos metabólicos en el bebé, inflamación y alteraciones epigenéticas
Para concluir, quisiera enfatizar en la importancia de una buena nutrición durante el embarazo, pues no solo influye en la mamá sino también en la vida futura del bebé. Tomar las precauciones necesarias, comer balanceado y sano, aumentar la ingesta calórica, una suplementación correcta, tener buenos hábitos, es esencial para el desarrollo del bebe y la salud física y emocional de la mamá.
Escrito por Maria Gomez Coach nutricional
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Me encantó este blog! Voy a ser mamá por segunda vez y tengo un poco de angustia. La experiencia de María me anima a llevar este embarazo saludablemente. Gracias
Me encantó este blog! Voy a ser mamá por segunda vez y tengo un poco de angustia. La experiencia de María me anima a llevar este embarazo saludablemente. Gracias