Descubre qué dice la ciencia sobre camuflar verduras y cómo formar hábitos saludables sin peleas en la mesa.
Por: María Gómez Araujo, mamá de 3 y coach de nutrición
Si eres mamá, seguramente has vivido esta escena más de una vez.
Preparas el almuerzo con ilusión. Cocinas pollo, arroz, unas zanahorias al vapor y brócoli porque quieres que tu hijo tenga una comida completa. Pones el plato sobre la mesa y, antes de probar el primer bocado, el brócoli ya está apartado en una esquina. Si tienes un bebé, incluso puede terminar en el piso.
Como mamá de tres hijos (un niño de 4 años, una niña de 2 años y un bebé de 1 año), puedo decir que esta escena es muy común en mi casa. Hay días en los que siento que preparar las verduras requiere casi el mismo esfuerzo que convencer a alguno de ellos de probarlas.
Y como coach de nutrición, entiendo perfectamente por qué tantos papás terminan preguntándose:
“¿Y si mejor las escondo?”
Después de todo, si mezclo espinaca en los pancakes, coliflor en el puré de papa o zanahoria en la salsa de tomate, mis hijos reciben vitaminas, minerales y fibra sin protestar.
Parece una solución perfecta.
Sin embargo, cuando empecé a profundizar en la evidencia científica descubrí que la respuesta no es tan sencilla como parece.
La ciencia muestra que esconder verduras puede ser una herramienta útil en algunos momentos, pero también deja claro que no debería convertirse en la única estrategia para lograr que nuestros hijos las consuman.
Y entender esta diferencia puede cambiar por completo la forma en que vivimos las comidas en la casa.
¿Por qué tantos niños rechazan las verduras?
Antes de pensar en estrategias, vale la pena entender qué está pasando.
Muchas veces creemos que nuestros hijos simplemente son “quisquillosos” o que tienen mal comportamiento cuando rechazan ciertos alimentos.
Pero la realidad es mucho más interesante.
Los seres humanos nacemos con una preferencia natural por los sabores dulces y con una mayor sensibilidad hacia los sabores amargos. Desde el punto de vista evolutivo, esto tenía sentido: muchos alimentos tóxicos presentes en la naturaleza eran amargos, mientras que los alimentos ricos en energía, como la leche materna o las frutas maduras, tenían sabores más dulces.
Por eso verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada o algunas hojas verdes pueden resultar poco atractivas para muchos niños pequeños.
Además, entre el primer año y aproximadamente los cinco años puede aparecer la neofobia alimentaria, una etapa normal del desarrollo en la que los niños muestran desconfianza hacia alimentos nuevos o que todavía no conocen bien.
La buena noticia es que esta etapa mejora con el tiempo, especialmente cuando los adultos seguimos ofreciendo esos alimentos sin presión.
Acordarme de esto me ayuda cuando alguno de mis hijos rechaza una verdura por quinta vez. En lugar de pensar que “nunca le va a gustar”, intento ver ese rechazo como parte del proceso normal de aprendizaje.
¿Es malo esconder las verduras?
La respuesta corta es no.
De hecho, algunos estudios han encontrado que incorporar verduras en preparaciones familiares puede aumentar significativamente la cantidad total de vegetales que consumen los niños.
Por ejemplo, una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que cuando se añadían verduras en puré a distintos platos, los niños consumían una mayor cantidad de vegetales durante el día sin aumentar el consumo total de calorías.
Desde el punto de vista nutricional, esto representa una ventaja.
Si un niño come una salsa de tomate con zanahoria, cebolla y calabacín rallado, sigue obteniendo fibra, vitaminas y minerales importantes para su crecimiento.
Y eso también cuenta.
De hecho, muchas recetas tradicionales de nuestras familias siempre han incluido verduras mezcladas sin que nadie lo considerara un problema. Un guiso, una sopa o unas albóndigas caseras suelen llevar varias verduras incorporadas de manera natural.
Entonces, el problema no está en mezclar verduras.
El problema aparece cuando esa es prácticamente la única forma en la que un niño entra en contacto con ellas.
Comer verduras no significa aprender a comer verduras
Este fue uno de los puntos que más llamó mi atención cuando empecé a leer sobre el tema.
Desde la nutrición solemos pensar en nutrientes: vitamina C, fibra, hierro, folato…
Pero la alimentación infantil también implica aprendizaje.
Los niños no nacen sabiendo disfrutar el sabor del brócoli o de la espinaca.
Lo aprenden.
Y ese aprendizaje necesita tiempo.
Los investigadores han visto que un niño puede necesitar entre 8 y 15 exposiciones a un alimento antes de aceptarlo, y algunos incluso requieren muchas más.
Cuando una verdura está siempre escondida, el niño nunca tiene la oportunidad de familiarizarse con su aspecto, su olor, su textura o su sabor.
Sí, recibió los nutrientes.
Pero todavía no aprendió que el brócoli también puede ser un alimento normal y agradable.
Como mamá, esto cambió mi forma de pensar.
Entendí que mi objetivo no era únicamente lograr que mis hijos consumieran verduras hoy, sino ayudarlos a desarrollar una buena relación con ellas para toda la vida.
Lo que hago en casa
No voy a decirte que nunca mezclo verduras.
Porque sí lo hago.
Y bastante.
En mi casa preparo salsa boloñesa con zanahoria rallada, cebolla y apio.
También uso espinaca en tortillas, calabacín dentro de pancakes y verduras licuadas en algunas cremas.
No siento que esté engañando a mis hijos.
Simplemente estoy cocinando de una manera que aumenta el valor nutricional de nuestras comidas.
La diferencia es que procuro que esas mismas verduras también aparezcan visibles en otros momentos.
Por ejemplo, si ese día hubo zanahoria rallada en la salsa, también puedo servir unas rodajas de zanahoria cocida como acompañamiento.
Tal vez nadie las pruebe.
Tal vez solo las observen.
Tal vez mi hijo de cuatro años las toque con el tenedor y decida dejarlas en el plato.
Y está bien.
Porque cada una de esas experiencias suma.
La evidencia muestra que la exposición repetida, sin presión, es una de las estrategias más efectivas para aumentar la aceptación de verduras en la infancia.
No siempre veremos resultados inmediatos.
Pero eso no significa que no esté funcionando.
Un error que muchos cometemos sin darnos cuenta
Hay algo que entiendo perfectamente porque yo también lo he sentido.
Después de ofrecer un alimento varias veces sin éxito, llega un momento en que pensamos:
“Bueno, ya sé que no le gusta.”
Y dejamos de ofrecerlo.
Sin embargo, desde el punto de vista científico, esto puede cerrar una puerta demasiado pronto.
Los gustos cambian.
Los niños cambian.
Incluso el mismo alimento puede resultar más atractivo dependiendo de cómo esté preparado, del ambiente de la comida o simplemente del momento del desarrollo en el que se encuentre el niño.
Por eso, aunque no insisto ni obligo, tampoco elimino definitivamente una verdura del menú solo porque hoy fue rechazada.
Prefiero verla como una invitación que sigue estando disponible.
¿Debo obligar a mi hijo a probar las verduras?
Si hay algo que he aprendido, tanto por mi experiencia como mamá como por lo que muestra la evidencia científica, es que presionar a un niño para que coma rara vez da buenos resultados.
Lo entiendo. De verdad.
Hay días en los que uno pasa un buen rato preparando una comida equilibrada y, cuando llega el momento de sentarse a la mesa, el plato parece no haber sido del agrado de nadie. En esos momentos es fácil decir frases como:
- “Solo una cucharada.”
- “Hazlo por mamá.”
- “Mira que tu hermano sí está comiendo.”
- “Si no comes las verduras, no hay postre.”
Aunque estas frases nacen del deseo de cuidar a nuestros hijos, diversos estudios han encontrado que la presión para comer suele disminuir la aceptación de los alimentos y hacer que el momento de la comida se convierta en una experiencia estresante.
Con el tiempo, algunos niños empiezan a asociar las verduras con discusiones, tensión o castigos. Y ese no es el tipo de relación que queremos que desarrollen con la comida.
Hoy procuro hacer algo diferente.
Las verduras siempre están presentes en la mesa, pero la decisión de probarlas queda en manos de mis hijos. Mi responsabilidad es ofrecer alimentos nutritivos en horarios regulares. La de ellos es decidir si comen y cuánto comen de lo que se les ofrece.
Este enfoque está alineado con la llamada División de Responsabilidades en la Alimentación, propuesta por la terapeuta y nutricionista Ellyn Satter, una estrategia ampliamente utilizada para favorecer una relación saludable con la comida.
¿Qué pasa si mi hijo descubre que escondí las verduras?
Esta duda también es muy frecuente.
Algunos papás sienten que, si sus hijos descubren que la salsa tenía espinaca o que el puré llevaba coliflor, perderán su confianza.
Personalmente, creo que la diferencia está en la intención.
No es lo mismo cocinar una receta que naturalmente incluye varios vegetales que intentar engañar constantemente a un niño.
En casa no hago una lista de todos los ingredientes cada vez que cocino, pero tampoco miento si alguno me pregunta.
Si mi hijo mayor me dice:
—Mamá, ¿esto tiene zanahoria?
Le respondo con naturalidad:
—Sí, le puse un poquito porque le da muy buen sabor.
Y seguimos conversando.
Sin convertirlo en un tema enorme.
Creo que esa transparencia ayuda a que la comida siga siendo un espacio de confianza.
El ejemplo vale mucho más de lo que imaginamos
Los niños aprenden mirando.
No solo cuando les enseñamos algo de forma directa, sino también cuando nos ven actuar todos los días.
Si nosotros nunca comemos verduras, difícilmente podremos esperar que ellos quieran hacerlo.
No significa que tengamos que fingir entusiasmo por alimentos que no nos gustan.
Pero sí podemos mostrar una actitud positiva hacia una alimentación variada.
En mi casa intento que todos tengamos alimentos similares en el plato. Los niños miran cuando disfrutamos una ensalada, cuando repetimos una porción de verduras asadas o cuando comentamos que algo quedó rico.
Los estudios muestran que el modelado de los padres influye de forma importante en las preferencias alimentarias de los niños.
La exposición repetida: una estrategia sencilla que sí funciona
Si tuviera que elegir una sola estrategia respaldada por la ciencia para mejorar la aceptación de verduras, sería esta.
Seguir ofreciéndolas.
Sin presión.
Sin premios.
Sin amenazas.
Solo seguir ofreciéndolas.
A veces pensamos que, si un niño rechazó el brócoli tres veces, significa que nunca le va a gustar.
Pero la evidencia dice otra cosa.
A veces el éxito es simplemente que hoy aceptó tener el brócoli en su plato cuando la semana pasada ni siquiera quería verlo.
También importa cómo presentamos las verduras
No todas las verduras tienen que servirse hervidas.
Cambiar la forma de prepararlas puede hacer una gran diferencia.
Por ejemplo:
- El brócoli asado puede tener un sabor más dulce que el brócoli hervido.
- Las zanahorias asadas resaltan su dulzor natural.
- Los pimentones pueden ser mas agradables cuando están salteados.
- El calabacín o berenjena pueden integrarse fácilmente en tortillas o lasañas.
Variar las preparaciones permite que los niños conozcan diferentes sabores y texturas.
Y, de paso, también hace las comidas más interesantes para toda la familia.
Cinco errores que intento evitar
Con el tiempo me he dado cuenta de que algunas de las estrategias que parecen más lógicas no siempre son las más efectivas.
Estos son algunos errores que procuro evitar:
1. Dejar de ofrecer una verdura porque fue rechazada dos o tres veces.
Los gustos cambian y la exposición repetida funciona.
2. Preparar un menú diferente para cada hijo.
Entiendo que en algunos momentos puede ser necesario hacer alguna adaptación, especialmente cuando hay un bebé o un niño pequeño. Pero cocinar una comida completamente distinta para cada integrante de la familia puede aumentar el estrés y reducir las oportunidades de aprendizaje.
3. Convertir las verduras en una obligación.
Cuando un alimento viene acompañado de presión, es más difícil que despierte curiosidad.
4. Pensar que esconder verduras es suficiente.
Puede ayudar nutricionalmente, pero no reemplaza la importancia de que los niños también las conozcan tal como son.
5. Esperar resultados inmediatos.
La alimentación infantil es una carrera de fondo, no una competencia de velocidad.
Entonces, ¿cuándo sí conviene camuflar verduras?
Después de leer sobre este tema y de poner muchas cosas en práctica con mis propios hijos, llegué a una conclusión muy sencilla.
Sí vale la pena camuflar verduras cuando:
- Queremos aumentar el valor nutricional de una receta.
- Estamos preparando un plato que tradicionalmente ya las incluye.
- Sabemos que ese día nuestros hijos probablemente comerán muy pocas verduras.
- Lo usamos como una estrategia más, no como la única.
En cambio, intentaría evitar que absolutamente todas las verduras lleguen escondidas al plato.
Porque mi objetivo no es únicamente que mis hijos consuman fibra o vitamina C hoy.
Quiero que dentro de unos años sean capaces de disfrutar una ensalada, un salteado de verduras o un plato de brócoli sin sentir que es un castigo.
Y ese aprendizaje solo pasa cuando tienen oportunidades de conocer esos alimentos una y otra vez.
Mi reflexión como mamá
Si algo me ha enseñado la maternidad es que muchas veces buscamos soluciones rápidas para desafíos que, en realidad, necesitan tiempo.
Yo también quisiera que mis tres hijos aceptaran todas las verduras con una sonrisa.
Pero sé que eso probablemente no va a pasar todos los días.
Así que intento cambiar la pregunta.
En lugar de pensar: “¿Cómo hago para que hoy se coma el brócoli?”, prefiero preguntarme:
“¿Qué puedo hacer hoy para ayudarle a construir una buena relación con la comida durante toda su vida?”
A veces la respuesta será preparar una salsa con verduras bien picadas.
Otras veces será servir el brócoli al vapor aunque nadie lo toque.
Y muchas veces será simplemente compartir la mesa en un ambiente tranquilo, conversar sobre nuestro día y confiar en que Dios también obra en esos pequeños hábitos cotidianos que sembramos con paciencia.
Porque formar hábitos saludables no depende de una comida perfecta, sino de cientos de pequeñas decisiones tomadas con amor y constancia.
Preguntas frecuentes
¿Es malo esconder verduras en la comida de los niños?
No. Puede ser una forma útil de aumentar el consumo de vegetales, siempre que no sea la única estrategia. Los niños también necesitan conocer las verduras en su forma natural para aprender a aceptarlas.
¿Cuántas veces debo ofrecer una verdura antes de rendirme?
La evidencia científica indica que algunos niños necesitan entre 8 y 15 exposiciones, e incluso más. Por eso vale la pena seguir ofreciéndolas con paciencia y sin obligar.
¿Debo premiar a mi hijo si come verduras?
No suele ser recomendable. Usar premios puede hacer que el niño perciba las verduras como una obligación desagradable y el premio como el verdadero objetivo.
¿Qué hago si mi hijo nunca prueba las verduras?
Continúa ofreciéndolas en pequeñas cantidades, da ejemplo consumiéndolas tú mismo, evita la presión y procura que las comidas sean un momento agradable. Los cambios suelen ser graduales, no inmediatos.
Referencias
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