Una guía práctica para mamás y papás que quieren que sus hijos coman mejor, se muevan más, duerman bien y pasen menos tiempo frente a las pantallas, aunque ellos mismos no crecieron con esos hábitos.
Por María Gómez, coach de nutrición y mamá de 4
Como papás, queremos que nuestros hijos hagan deporte, tengan rutinas claras, coman saludable y duerman bien, pero a veces ni nosotros sabemos cómo hacerlo.
Por eso, quise crear este artículo: una guía sencilla para los papás que quieren tener buenos hábitos en sus casas (incluso en los momentos difíciles) pero no saben por dónde empezar.
¿Por qué importan los hábitos en la infancia?
Los hábitos que se forman en la niñez suelen acompañarnos durante años. Cómo come, se mueve y descansa un niño influye en su energía, su ánimo y su salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que niños y adolescentes de 5 a 17 años hagan, en promedio, al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.
También sugiere limitar el tiempo sedentario frente a pantallas (OMS, 2020).
En cuanto al sueño, la Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los niños de 6 a 12 años duerman entre 9 y 12 horas por noche (Paruthi et al., 2016).
Estas cifras no significan que debas cronometrar la vida de tu familia. Son una brújula, no un examen. Lo importante es avanzar poco a poco.
Primero, soltar la culpa
Muchos papás sienten que no pueden pedirle a sus hijos algo que ellos no hacen. “¿Cómo les voy a pedir que coman verduras si yo casi no las como?”
Esa culpa es comprensible, pero no ayuda. La culpa paraliza. Un hijo no necesita un padre perfecto, necesita un padre que lo intente.
Empezar tarde no es un fracaso. Es una oportunidad para decirles, con hechos: “Yo tampoco aprendí esto de pequeño, pero quiero aprenderlo contigo”.
Ese mensaje enseña algo que ninguna dieta ni clase de deporte puede enseñar: que se puede cambiar a cualquier edad.
Los niños copian lo que ven, no lo que decimos
Desde la psicología del aprendizaje social, sabemos que los niños aprenden en gran parte observando a quienes más quieren (Bandura, 1977).
Si ven a mamá y a papá con el celular en la mano todo el día, esa será su idea de descanso.
Si en casa se come sentados a la mesa, también aprenderán eso.
La investigación va en la misma dirección. Los niños tienden a ser más activos cuando sus padres también lo son y les ofrecen oportunidades para moverse (Yao & Rhodes, 2015).
No necesitas hacerlo todo bien. Basta con que te vean intentarlo: servirte verduras, caminar después de cenar, apagar el celular a la hora de dormir.
Una idea sencilla: elige un solo hábito que hagas con ellos, no para ellos. Una caminata de 20 minutos sin celulares vale más que una orden desde el sofá.
Empieza pequeño: un hábito a la vez
El error más común es querer cambiarlo todo el lunes: sin azúcar, una hora de ejercicio y pantallas solo los fines de semana. A los tres días se abandona, y la familia concluye que “esto no es lo nuestro”.
La clave es hacer el hábito tan pequeño que sea difícil decir que no. Y atarlo a algo que ya haces, lo que los especialistas llaman “anclar” la conducta a una rutina existente (Fogg, 2019).
Algunos ejemplos:
• Después de la comida, 10 minutos de caminata en familia.
• Antes de abrir cualquier pantalla, 5 minutos de juego activo.
• En cada comida principal, una verdura o una fruta en la mesa.
• Los celulares se quedan fuera del dormitorio a la hora de dormir.
Elige uno, mantenlo dos o tres semanas y recién entonces suma otro. Lo importante es la constancia, no la cantidad.
P. D.: dibuja un calendario en la nevera y marca cada día que cumplan el hábito. Ver la cadena crecer motiva más que cualquier discurso.
Movimiento: juego antes que deporte
Si piensas que tus hijos necesitan una escuela deportiva para empezar, puedes respirar tranquilo. Para un niño pequeño, moverse y jugar son la misma cosa.
La teoría de la autodeterminación señala que las personas mantienen una conducta cuando sienten tres cosas: autonomía (elegir), competencia (sentirse capaces) y conexión (hacerlo con otros) (Ryan & Deci, 2000).
En la práctica, esto significa:
• Dejarles elegir entre dos o tres actividades, en lugar de imponer una.
• Celebrar el esfuerzo, no el resultado: “te vi intentarlo otra vez” vale más que “ganaste”.
• Hacerlo juntos, para que el movimiento se asocie con tiempo de calidad y no con obligación.
El deporte organizado puede llegar después. Primero, que descubran que mover el cuerpo es divertido.
Alimentación: sin dietas, sin batallas
En la mesa también se aplica la misma regla: primero el ejemplo, después las palabras.
Como coach de nutrición, lo que más veo funcionar no son las prohibiciones, sino los acuerdos sencillos.
• Compartir la mesa. Comer juntos, sin pantallas, aunque sea una comida al día.
• Variedad, no perfección. Intenta que en el plato haya una proteína, una verdura o fruta y una fuente de carbohidratos, como arroz, papa, pan o pasta.
• Involucrarlos. Que laven la fruta, elijan una verdura en el mercado o ayuden a mezclar la ensalada. Un niño que participa suele probar más.
• Dulces sin drama. Evita usar la comida como premio o castigo, y no la clasifiques como “buena” o “mala”.
• Snacks listos. Fruta, yogur, frutos secos o huevos cocidos al alcance resuelven más que cualquier sermón.
Y nada de dietas para los niños, ni comentarios sobre su peso.
Si nos preocupa su alimentación o su crecimiento, consultarlo con su pediatra.
Pantallas y sueño: dos hábitos que van juntos
Prohibir las pantallas por completo casi nunca funciona, y menos si los adultos las usamos todo el día.
Una estrategia más realista es reemplazar en lugar de solo quitar. La Academia Americana de Pediatría recomienda un plan familiar de uso de medios, con límites claros y espacios libres de pantallas, como las comidas y la hora de dormir (American Academy of Pediatrics, 2016).
Algunas ideas que suelen funcionar:
• Primero el movimiento, después la pantalla. No como castigo ni premio, sino como orden del día.
• Zonas libres de pantallas: la mesa, el cuarto y los trayectos cortos en el carro.
• Reglas para todos. Si los hijos ven que los papás también dejan el celular, la regla deja de sentirse injusta.
• Rutina para dormir. Misma hora, luces bajas, sin pantallas antes de acostarse y un ritual corto, como leer un cuento.
Evita usar el ejercicio como castigo (“corre cinco vueltas por portarte mal”) o quitar el deporte como sanción. Así el cuerpo se asocia con algo negativo.
Ideas sencillas para familias que están empezando
La mejor rutina es la que realmente puede llevarse a la práctica. No necesitas equipo, ni experiencia, ni un fin de semana libre.
• Caminatas con misión. Buscar hojas, contar perros, llegar a una heladería a pie.
• Baile en la sala. Cada uno elige una canción por turnos.
• Cocinar en familia. Una vez por semana, cada hijo prepara una parte de la comida.
• Parque como gimnasio. Columpios, barras, carreras cortas y escondite.
• Noche sin pantallas. Juegos de mesa, cuentos o una película vista juntos.
• Tareas que mueven. Lavar el carro, regar el jardín, sacar a pasear al perro.
Si tienen más de 8 o 10 años, puedes proponerles probar una clase de natación, fútbol, artes marciales o baile. Que elijan ellos, y que tú vayas a verlos y te intereses.
¿Y si se resisten?
Va a pasar. Habrá días de “no quiero”, “qué aburrido” o “esto no me gusta”. Es normal, y no significa que el plan haya fallado.
• Escucha antes de convencer. Pregunta qué es lo que no les gusta: ¿el sabor, el ruido, la competencia, el cansancio?
• Evita las comparaciones. Ni con hermanos ni con otros niños.
• Ofrece opciones, no ultimátums. “¿Caminata o bicicleta?” funciona mejor que “vamos a salir y punto”.
• Ten paciencia. Los hábitos nuevos suelen necesitar semanas, y a veces un niño debe ver un alimento nuevo varias veces antes de aceptarlo.
• Cuida tu tono. Si el hábito solo aparece cuando hay regaños, difícilmente se volverá agradable.
Si tu hijo evita comer o moverse por vergüenza con su cuerpo, tiene dolor persistente o sufre burlas, conversa con su pediatra o con un psicólogo infantil.
Un hábito saludable no tiene que ser perfecto
Habrá semanas de lluvia, de gripes, de trabajo pesado, de pizza a domicilio y de pantallas de más. Eso no significa que estén fallando.
Empieza por lo básico: elige un hábito pequeño, hazlo con ellos, ponlo en una hora fija celebra cada vez que lo logren. Si un día no se puede, retómalo al siguiente sin reproches.
Con el tiempo, tus hijos no recordarán cada comida ni cada minuto de ejercicio. Recordarán que mamá y papá se cuidaban, se reían y se animaban a intentar algo nuevo juntos.
Después de cuatro hijos, entendí que ese ejemplo, más que cualquier regla o plan, es el mejor hábito que puedes enseñarles.
Escrito por:
Maria Gómez
Coach de Nutrición
Referencias
American Academy of Pediatrics. (2016). Media use in school-aged children and adolescents. Pediatrics, 138(5), e20162592.
Bandura, A. (1977). Social learning theory. Prentice Hall. Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt. 5Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., et al. (2016). Recommended amount of sleep for pediatricpopulations: A consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical
Sleep Medicine, 12(6), 785–786.Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Yao, C. A., & Rhodes, R. E. (2015). Parental correlates in child and adolescent physical activity: A meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12, 10.
